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知りたかった!妊活に役立つトマトの効果・効能

こんにちは。カナダで登録栄養士(Registered Dietitian)として働いているcheeserです。
女性・男性を問わず、妊活中の方はもちろん、将来妊娠を希望している方は、健康な赤ちゃんを授かるために正しい知識をつけておきたいところ。今回は、栄養の観点から、トマトに含まれる成分が妊活中にもたらしてくれる素晴らしい活躍をお教え致します。

意外?!男性の妊活にトマトはうってつけ

「妊娠するのは女性だから、不妊は女性側の問題だ。」と思う人は、残念ながら少なくはありません。しかし、妊活は女性だけの「仕事」ではありません。パートナーの男性側にも、精子の質や機能に問題があるなど、なんらかの理由で不妊の可能性があると、妊娠することは難しくなります。
最近のクリーブランドクリニックの研究によると、トマトに含まれるリコピンが、精子数を70パーセント増加させて、男性の生殖能力を高めたと発表しています。その上、リコピンの効果として、精子の質と精子の泳ぐ速度を上げるほか、異常を伴う精子の数を減らすことも確認されたと述べられています。
トマトのあの真っ赤な色はリコピンの色で、リコピンには、ガンや生活習慣病の予防に効果があるといわれている抗酸化作用があります。リコピンは、カロテノイドと呼ばれる天然の色素成分の一種で、体内では作ることが出来ないため、食べ物から取り入れなくてはなりません。

リコピンを多く含む食品


リコピンと聞いて、多くの人が真っ先に思い浮かべるのはトマトでしょう。実はトマト以外にも、赤色やオレンジ色の食品、特に果物と野菜にリコピンが多く含まれています。
以下に、リコピンが多く含まれる食品トップ5をトマトと比較してご紹介致します。
【リコピンの多い食品トップ5】100グラム当たりのリコピン含有量比較
ランク 食品 100グラム当たりのリコピン含有量 100グラム目安量
第1位 トマトケチャップ 20.6㎎ 大さじ5杯半
第2位 トマトジュース 10.6~15.6㎎ 100ml
第3位 ミニトマト 8.1㎎ 中(直径約3㎝)5個
第4位 スイカ 3.2㎎ カットスイカ(3㎝角ダイス型)
3切れ
第4位 ピンクグレープフルーツ 3.2㎎ 中半個
トマト 3.0㎎ 小(直径約4㎝)1個

上記の表からお分かりのように、リコピンは、トマトジュース・トマトケチャップなどのトマトの加工品に多く含まれています。ただし、リコピンの量が多くても、トマトケチャップは塩分と糖分も高めですので、食べ過ぎには気を付けましょう。
同様に、リコピンは重要な栄養素の一つですが、日々の食事は一つの栄養素に焦点を当てるのではなく、全体的にバランスが取れていることが一番重要です。
妊活中であればなおさらです。なぜならば、偏った食事が原因で生理不順になりやすくなり、生理不順になると、排卵日を特定することが難しくなるので、妊娠の可能性を逃してしまうことがあるからです。妊娠力を高めるためにも、今の食生活を一度見直してみましょう。

リコピンの効果的な摂り方

リコピンは、熱に強いので、加熱や加工してもあまり減少しません。それだけでなく、リコピンは、そのままよりも加熱することで体内での吸収率が2~3倍アップします。
また、リコピンは脂溶性なので、油と一緒に摂取すると体内での吸収率がアップします。お勧めは、トマトサラダにオリーブオイルとバルサミコ酢のドレッシングをかけて食べるか、もしくは、トマトソースに牛乳を少し混ぜて、トマトクリームパスタを作って食べるのもいいですね。

健康な赤ちゃんを産むには葉酸がカギ

妊婦にとって、ビタミンB群の一種である葉酸が大切なのはすでにご存知の方もいらっしゃるでしょう。しかし、葉酸が、妊活中や妊娠の可能性がある女性にとっても大変重要な栄養素だということをご存知でしょうか。
葉酸は、特に濃い緑の野菜に多く含まれていますが、1食分あたりで考えると、トマトは葉酸を多く含む優秀な食材だと言えます。ミニトマトには100グラムあたり35μg、トマトには100グラムあたり22μgの葉酸が含まれています。
葉酸は、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを7割~8割軽減してくれると数々の研究からわかっていますが、この葉酸の恩恵を受けるには2つのことが大事です。

葉酸の摂取タイミング

胎児の神経系のもとになる神経板は、受精後約2週間目に形成され、受精後約3週間目には神経管が出来上がります。これに対して、女性が妊娠したのに気付くのは、ほとんどの場合、妊娠初期の症状が出始める約4~6週目です。
そのため、妊娠に気づいてから葉酸の摂取に気を付けてたとしても、一番葉酸を摂っておきたい時期(妊娠直前と妊娠初期)を逃していることが多いのです。
神経管閉鎖障害のリスクを減らすには、神経管が作られる以前、つまり妊娠以前から葉酸を摂取しておくことが肝心です。

サプリメントでの葉酸摂取補強

葉酸には2種類あります。食品に自然に含まれる「天然葉酸」と、サプリメントなどの加工品に含まれる「合成葉酸」です。
両方とも、身体の中での働きは同じで、細胞分裂・DNAの合成・赤血球の生成などに関わっています。では、何が違うのでしょうか。
最も大きな違いは、身体の中での吸収率です。構造上の違いから、合成葉酸のほうが天然葉酸よりも吸収率が高いのです。
天然葉酸は、体内で加水分解されてから小腸で吸収されますが、この時の過程で様々な影響を受けるため、最終的に食べ物から摂った分の約半分しか体内に吸収されません。
それに比べて、合成葉酸はこの過程がないので、サプリメントで摂った分の少なくとも85%以上は吸収されるとわかっています。
もう一つの弱点として、天然葉酸は熱や水に弱いため、調理中に多く失われてしまいます。
したがって、必要量を満たすには葉酸サプリで摂取を補う必要があります。
厚生労働省が定めている1日の葉酸摂取推奨量は、以下の通りです。
• 妊娠していない成人女性は 240μg (食事からのみ)
• 妊活中と妊娠初期(妊娠1か月前~妊娠12週)の女性は 640μg (食事から240μgとサプリメントなどの栄養補助食品から400μg)
• 妊娠12週以降の女性は 440μg
• 授乳中の女性は 340μg
ただし、注意点として挙げておくと、サプリメントを摂る際には過剰摂取に気をつけなければいけません。特に、マルチビタミンなど葉酸が入っているサプリメントを葉酸サプリと併用して摂取してる場合は、過剰摂取の可能性が高いです。

まとめ

トマトのリコピンと葉酸が妊活中に発揮してくれる効果をお分かり頂けたでしょうか。元気な赤ちゃんに出会うために、普段の食事のバランスに気を付けて、サプリメントも賢く摂りましょう。

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